O “Core” e a Bola de Fitness

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Este fim-de-semana, na Sport Zone, comprei uma Bola de Fitness de 85cm por 12,90€. Comecei a utilizar uma no ginásio e agora não quero outra coisa. Vale a pena? Se vale. Recomendo por todos os motivos e mais algum. É um objecto que tem um baixo custo de aquisição e que permite a execução de 1001 exercícios, tornando-se numa excelente alternativa para um treino em casa nos dias em que não há tempo para ir ao ginásio ou o tempo não convida à corrida. Na Internet o que não faltam é vídeos e documentos a mostrar todo o tipo de exercício que é possível fazer nesta bola. No meu caso, comprei-a sobretudo para fazer exercícios que fortaleçam o “Core”.

E o que é o “Core”? É o nome que se dá aos 29 pares de músculos que suportam o complexo bacia-pélvis-lombar. Por isso, um “Core” fortalecido é fundamental para se obter melhores desempenhos na prática dos desportos, em particular, na corrida ou mesmo na natação. Tirado daqui:

Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância. Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega (…) Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões (…) Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica.

Seja no ginásio ou em casa, o meu treino passou a incluir o seguinte conjunto de exercícios que estão identificados como adequados para o fortalecimento do “Core”:

1. Abdominais simples (Swiss Ball Crunch) – 2 x 30

abdominais

2. Passar a bola entre as mãos e os pés (Ball Pass) – 2 x 10

swiss ball abs 1

3. Encolher as pernas em modo de flexão (Swiss Ball Knee Tuck) – 2 x 10

swiss ball abs 2

4. Encolher as pernas em modo de prancha (Swiss Ball Hamstring Curl) – 2 x 10

abdominais2

5. Agachamento com pesos (Swiss Ball Wall Squats) – 2 x 10

agachamento

Neste exercício faço uma variante que consiste na abertura dos braços até estes ficarem na horizontal, efectuada durante o movimento descendente. A abertura é alternada entre descida, com os braços esticados para o lado ou os braços esticados para a frente.

Além dos exercícios com a bola de fitness, incluo também algumas séries do tipo “prancha”, executados no tapete, na posição ventral, dorsal e lateral, com o objectivo de fortalecer os músculos mais profundos da região do core. Este vídeo exemplifica bem um conjunto importante de exercícios desse tipo que se podem devem fazer.

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