A semana que passou … 05.03.2012 – 11.03.2012

2ª Feira: ZZZ

3ª Feira:

Natação – 400m L aquecimento + 4 x 50m L Máx 30” + 100m L recuperação em técnica + 2 x 200m L 1′ Fartlek (25m lento, 50m rápido, 50m lento, 50m rápido, 25m lento) + 200m L recuperação Barb. + 20 x 25m L Máx (25m sprint 10” + 25m sprint 30” + 25m recuperação 10” + 25m sprint 1′) + 200m L recuperação. Total: 2000m.

Corrida (Garmin Connect) – Volta à cidade de Faro em ritmo mais elevado do que tinha planeado. De salientar que até perto dos 7Km, onde havia uma subida acentuada, o ritmo andou perto do 5:05/Km com as pulsações entre 152 e 155. No fim, os 10Km foram feitos em 52:35. Nota-se assim uma clara evolução e a perspectiva de em breve se fazer menos de 50′ aos 10Km. Piso misto (alcatrão, empedrado, terra batida e tartan). Total: 10Km num ritmo médio 5:17 min/km; Ritmo cardíaco médio 152bpm

4ª Feira: Ginásio – Músculos do tronco, pernas e abdominais. Final com 30’ de corrida na passadeira a V8 e 2%, num total de 4Km.

5ª Feira: Natação – 3 x 200m (L + C + B) + 4 x 100m L (10 braç ráp + 10 braç lent) + 300m L c/ Pull Buoy + 300m L Pern Barb + 400m L Palas + 12 x 25m Estilos. Total: 2300m.

6ª Feira: Corrida (Garmin Connect) – 20 min aquecimento para batimentos entre 130 e 150 + 4 x (1000m para ritmo superior a 4:30/Km + 3 min descanso) + 10 min para batimentos entre 130 e 150. Total: 11Km; Ritmo médio nas séries de 1000m: 4:23 min/Km; Ritmo médio 5:30 min/km; Ritmo cardíaco médio 148bpm

Sábado: Natação – 200 L + 50 C + 150 (50 pr + 50 tec + 50 aceleração) 10” A2 + 6 x 25 L (máx mão fechada + 25 CU) 20” Sprint / A3 + 6 x 50 br L 15” (2 rápidas, 1 brç longa) LA / A2 + 4 x (50 L 10” + 75 L 10” + 100 L) 30” palas (acelerar na chegada e saída da parede) LA + 2 x 300 L barb (r=3, 5, 7, 3, 5, 7, …) A2 + 50 desc . Total: 2500m.

Domingo:

Natação – Primeiro treino de natação no mar com utilização do Wetsuit. Total: 1000m.

Ciclismo (Garmin Connect) – Percurso Quarteira / Vale do Lobo com simulação das partes onde se realizará o triatlo de Quarteira. Total: 32Km; Média de 26.0Km/h; Ganho elevação: 146m

Corrida (Garmin Connect) – Treino em alcatrão feito logo após o treino de ciclismo. Uma corrida feita a 2 velocidades: a ida, com ritmos entre 4:30 e 5:00/km e a vinda, com ritmos entre 5:00 e 5:30/Km. Total: 8Km em 41:13; Ritmo médio 5:04 min/km; Ritmo cardíaco médio 158bpm

 

Total distância: 7.8Km Natação + 29Km Corrida + 4Km Corrida (passadeira) + 32Km Ciclismo

Carga semanal: 10h 00m

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