O meu batido de recuperação

leite banana aveia batido chocolate

Grosso modo e de forma muito simplificada, pode-se dizer que antes do exercício físico ‘deve-se’ ingerir hidratos de carbono e que, depois de sessões longas de consumo energético ou de grande desgaste físico, ‘deve-se’ ingerir hidratos de carbono e proteínas numa proporção de 2 para 1, com o objectivo de recuperar os músculos. Também se diz que as bebidas de recuperação ‘devem’ ser consumidas nos 30min após terminar um treino e que o leite com chocolate, além de ser um excelente recuperador muscular, supera em benefícios as bebidas comerciais tipo «fast recovery». Grosso modo é isto.

Tendo isto presente, existem duas formas de consumir bebidas ou batidos de recuperação muscular: aquelas em que basta juntar água a uma dose de pó, ou aquelas onde se misturam um conjunto de ingredientes com uma varinha mágica ou semelhante.

No primeiro caso existe, p.e., a “Fast Recovery” da Gold Nutrition. Uma embalagem de 1Kg que é vendida a cerca de 21€, com uma proporção de hidratos de carbono e proteínas de 3,5:1. Cada dose a diluir em 500ml de água, inclui 2 medidas de pó, num total de 78g de produto, o que significa que esta embalagem deverá permitir cerca de 13 batidos de 500ml. Nesse pressuposto, cada batido terá um custo unitário de 1,6€.

No segundo caso existe, p.e., o batido que eu costumo fazer, com:

  • 1 pacote de 200ml da Mimosa de leite com chocolate, Light;
  • 300ml de leite magro;
  • 1 banana;
  • 20g de flocos de aveia (2 colheres de sopa);

Misturar tudo com uma varinha mágica, na Bimby, ou em algo semelhante, juntar gelo e já está.

Feitas as contas de somar com os valores nutricionais e de compra de cada produto (pacote de leite com chocolate light 200ml a 0,41€/un; pacote de leite magro 1L a  0,65€/un ou 0,195€/200ml; aveia crua em flocos, emb. 400g, a 1,49€ ou 0,074€/20g; banana de 220g a 0,21€/un), pode-se efectuar a seguinte comparação:

Batido caseiro

Batido Fast Recovery

Calorias (Kcal)

373

293

Hidratos de Carbono (g)

67

54

Proteínas (g)

21

16

Lípidos (g)

2,2

0,5

Custo por bebida de 500ml

0,89€

1,60€

Se o “Fast Recovery” é mais eficaz a promover a recuperação muscular? Talvez seja. Pelo menos é desenvolvido especificamente para esse fim. Mas também nunca o tomei e não tenho forma de comparar. Certo é que o batido caseiro não fica atrás na proporção equilibrada de recuperação (hidratos 3,2:1 proteínas), nem sequer lhe faltam vitaminas e outros constituintes essenciais a uma alimentação equilibrada, mas será mais calórico e mais ‘gordo’ que o “Fast Recovery”. Esse será um pormenor que terá de ser avaliado em função do consumo calórico efectuado, para determinar se no global se mantém a proporção desejada com o que se ingere de calorias. Por fim o pormenor que o batido caseiro tem um custo unitário que é quase metade do custo de um batido “Fast Recovery”.

Termino a dizer que o batido caseiro tem sido usado para substituir uma refeição – geralmente o jantar, já que tenho feito os treinos longos ao final do dia – e que é uma delícia. Recomendo.

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13 respostas a O meu batido de recuperação

  1. Camarada, aí a única coisa que poderás estar a fazer de “errado” (entre aspas porque cada um é um caso próprio) é a quantidade de coisas menos boas que poderás estar a ingerir com o teu batido caseiro. Senão vê a quantidade de lípidos, principalmente saturados que estás a ingerir. Recordo que os saturados (e os trans) são as gorduras da pior espécie, já que diminuem o colesterol bom e proporcionam um aumento do mau colesterol. Também a qualidade da proteína pode não ser a melhor. Eu adiciono muitas vezes a um iogurte magro com banana e flocos de aveia, uma clara de ovo (só clara, sem a gema), como forma de ingerir proteína. Mas isto obviamente não se compara, por exemplo, à qualidade de uma proteína hidrolisada, que é de muito mais fácil absorção e digestão pelo organismo, ao passo que os lácteos… então o leite achocolatado… hehehe!!! Ai o que eu gosto de um UCAL fresquinho 😉 Mas pronto, há que cerrar os dentes…

    • José, digo-te que este batido já teve uma versão mais Light. Em vez de usar um pacote de leite com chocolate de 200ml, eram 500ml de leite magro, com a banana, os flocos de aveia e tudo adoçado com uma colher de mel. Só que entretanto descobri estes pacotes de leite com chocolate na versão Light e fiquei fã deles. Os pacotes normais de leite de chocolate, de 200ml, têm 141Kcal (contra 85Kcal) e 1,6g de gordura saturada (contra 0,4g). Ou seja, esta versão Light estaria enquadrada naquilo que muitos desportistas defendem ser uma boa bebida de recuperação, daí ter passado a incluí-la no tal batido. O que me espantou ao escrever este post e ao pesquisar na Net, foi descobrir que a banana tem 1g de gordura. É muito. E eu costumo comer duas por dia.
      O meu problema é mesmo cerrar os dentes. Este batido até passa despercebido face a outras ‘asneiras’ que ainda vou fazendo e que contribuem para o que peso se vá mantendo relativamente na mesma. Com o Agosto e a lesão que me fez abrandar os treinos, subi para os 82,5Kg. Já andei nos 80,5Kg. Nessa altura achei que não tinha equilíbrio entre o que consumia e o que que gastava, pelo que tive de aumentar um pouco a ingestão de calorias. Mas para ser sincero, o meu objectivo seria chegar aos 78Kg, 79Kg. Só que para isso, teria mesmo de cerrar os dentes e isso é algo que agora não me está a apetecer fazer 😉

      • Hahaha!!! Cerrar os dentes é uma m…..!!!!!! 😉 Ai os gelados no congelador, os chocolates… 😛
        Atenção a uma coisa, que a gordura da banana, como das nozes ou das avelãs e tantos outros alimentos com gordura (hmmm, e umas boas sardinhas no Algarve?) são saudáveis. Acho que se fores ver a carrada de gordura de uma simples noz, até te passas! E o azeite? Desde que não usado para fritar, claro, senão satura. As que matam são mesmo essas, as tais trans e saturadas.

  2. Jorge Goes diz:

    excelente partilha Luis , esta semana vou experimentar.

    Abraço
    Jorge Goes

  3. Manuel diz:

    Gostei da sua ideia. As vezes faço um batido com um copo e meio de leite, uma banana, três colheres de muesli e um pouco de canela (opcional). Até breve.

  4. Lénia diz:

    Luís, estás-me cá a sair um especialista! De facto, parece ser delicioso. Ao contrário de ti, os meus treinos costumam ser sempre de manhã cedo.
    O meu marido às vezes faz um batido também delicioso com banana, iogurte, leite e, quando temos em casa, alguns frutos vermelhos.

    Mas, falando aqui entre nós, a nutrição desportiva é cá um quebra-cabeças para mim! Parece quase impossível saber o que tomar, quando se quer manter níveis de energia elevados e ao mesmo tempo diminuir o peso e, inclusive, perder gordura.

    Bons treinos e obrigada pelos excelentes textos! Vais amanhã a Loulé?

    • Lénia, eu partilho dessa mesma preocupação e é um stress enorme. O que ingerir para ter bom rendimento, mas de forma a que o peso, pelo menos, se mantenha onde está. Não é fácil. E por vezes, há asneiras, descuidos, tentações, e lá vão uma carrada de calorias. Estas férias era o vício dos gelados ao jantar 🙂

  5. Partilhei o seu link do batido no meu post, poque poderá também interessar a outras pessoas. Espero que não se importe.
    Obrigada, boas corridas!

    • Não me importo nada. Um dos objectivos destes blogues de desporto deveria ser precisamente a troca de ideias, experiências e sugestões, por isso, se esta receita for positiva para outros, ainda melhor

  6. E eu partilhei no facebook. 🙂

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