A semana que passou … 29.07.2013 – 04.08.2013

2ª Feira ZZZ
3ª Feira Natação – 600m (200m L+ 200m C+ 200m B) + 1000m L ritmo médio alto + 1000m L c/ Palas e Pull Buoy bilat.. Total: 2600m.
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Corrida (Garmin) – Treino com o objectivo de fazer 5 voltas (1 milha cada), com ritmo crescente até à 3ª volta e decrescente nas restantes, o que deu: 5:46min/Km + 5:04min/Km + 4:41min/Km + 5:20min/Km + 5:49min/Km. No final isto representou ritmo médio de 5:22 min/km com RCM de 150 bpm
4ª Feira Natação – 200m L + 2 x 50m L (25m bilat., 25m máx progressivo) + 2 x 25m L Sprint + 200m L Teste VO2máx com tempo de 3’30” + 1000m L c/ Palas e Pull Buoy + 600m L c/ Barb. + 50m pernas costas barb. . Total: 2600m.
5ª Feira Corrida (Garmin) – Treino com o objectivo de fazer 10Km a ritmo lento. No final deu ritmo médio de 5:36 min/km e RCM de 142 bpm
6ª Feira Ciclismo (Garmin) – Treino com o objectivo de fazer 30Km de ciclismo a ritmo leve. O trajecto de ida, a subir, foi feito contra o vento a exigir muito esforço físico, com velocidade média de 23.4Km/h. Já o regresso, com vento a favor, foi feito a ritmo alucinante, o que deu velocidade média de 37.4Km/h. No final deu velocidade média de 28.8 km/h e RCM de 138 bpm. O tempo estava com aparente 33℃; 16 km/h N vento; Humidade 23%
Sábado Corrida (Garmin) – Corrida “mini maratona UNICEF” em Vilamoura. A primeira vez que fiz uma corrida na distância de 10Km (ou melhor, 9.4Km). Senti-me bem, solto e com a respiração perfeitamente controlada, por isso, deixei-me ir a um ritmo onde antigamente fazia séries. No final deu 44:15 para uma média de 4:45min/Km e RCM de 160bpm. Isto quer dizer que se a prova tivesse 10Km, faria abaixo dos 50min, um objectivo que tinha traçado para este ano. Foi bom
Domingo Natação – Prova de mar em Quarteira. Total: 1200m.
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

6.4

2:25:00

Ciclismo

30

1:00:00

Corrida

27

2:25:00

   

5:50:00

Valores no final da semana, medidos a 05.08.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 82.1Kg / Gordura Corporal: 21.1%

Uma semana marcada pelo início das férias e pelo encerramento das piscinas. Por isso, fiz 2 dias de treinos seguidos para a despedida durante o mês de Agosto. Num deles houve teste de VO2máx, numa distância de 200m, que fiz em 3’30’’. Depois houve 2 corridas a pensar na mini maratona UNICEF, que se realizou no Sábado à noite. Fui para lá bem descontraído e sem grandes planos para a corrida. Fiz os primeiros 500m a ritmo acima dos 5:00min/Km e a partir daí foi sempre mais rápido. A respiração estava controlada e até mantive conversa com o parceiro do lado até chegar à subida que causou alguma mossa. Fiz os 5Km com 24:40, o que já era uma excelente marca para mim. A respiração esteve sempre controlada, sentia-me bem, confiante e por isso fui mantendo ou acelerando o ritmo até ao final. Se até há pouco tempo não acreditava que pudesse fazer 10Km abaixo dos 50min, naquela noite tive a certeza que era possível, como também acredito que seja possível fazer melhor. Basta para isso que vá mantendo os treinos de forma regular, que vá apostando na velocidade e na resistência, e que nenhuma lesão bata à porta. Naquela noite, em 9400m, fiz 44:15. E se a prova tivesse 10.000m, seria provável fazer 47:00. Tenho de voltar a Novembro de 2012, quando corri as X Milhas do Guadiana. Na altura achei que tinha feito uma boa corrida, com ritmo médio de 5:13min/Km e RCM de 168bpm. Agora, corri a ritmo médio de 4:45min/Km e tive RCM de 160bpm. Evolução! No dia seguinte foi a vez de ir a Quarteira participar em mais uma edição do circuito de mar do Algarve. Ali a história é simples: o nível competitivo é enorme – muito diferente das provas de triatlo onde existem vários nadadores para ritmos rápidos e lentos – provocando um fosso gigante entre o grande grupo de miúdos e graúdos que nadam a uma velocidade alucinante, e o pequeno grupo de nadadores que se lançam à água de forma lenta, onde eu me incluo. De que me serviria atirar para a água a grande velocidade se depois não conseguiria acompanhar ninguém? Já que é assim, entro das calmas, imponho o meu ritmo e lá chego entre o grupo dos 10 últimos. Peso: baixou de forma animadora durante a semana, mas, como houve festa no Domingo à noite, com caipirinhas e muitos doces fantásticos, a medição ficou assassinada no dia seguinte. Já em relação ao índice de gordura corporal, houve redução de 1.6%

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