A semana que passou … 09.09.2013 – 15.09.2013

2ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 4 x 100m para 1’50” s2’30” + 400m L c/ Pull Buoy + 400m L c/ Palas e Pull Buoy + 200m (25 B, 25 L). Total: 2000m.
3ª Feira Corrida (Garmin) – Treino com o objectivo de fazer 4 milhas a ritmo de recuperação entre 5:35min/Km e 5:47min/Km. No final deu ritmo médio de 5:38min/Km e RCM de 136bpm
4ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 400m L ritmo 2’05”/100m + 400m L c/ Barb. + 400m L c/ Palas e Pull Buoy + 200m E. Total: 2000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino de séries. 1 milha aquecimento (5:31min/Km) + 6 x (800m para ritmo entre 4:20min/Km e 4:35min/Km, tendo feito 4:33 * 4:25 * 4:22 * 4:24 * 4:22 * 4:23 + 200m recuperação a trote muito lento) + 1 milha arrefecimento (5:41min/Km).
5ª Feira ZZZ
6ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C+ 200m B) + 4 x 50m pernas Barb. + 200m L c/ Barb. + 8 x 100m L c/ Palas e Pull Buoy (para 1’50” s2’15”) + 200m L. Total: 2000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino incluído no evento “Corridas à 6ª Feira”.
Sábado Ciclismo (Garmin) – Treino de ciclismo ao final do dia, diria, tirado a papel químico do da semana passada. As mesmas sensações: pulso baixo, várias subidas a serem feitas sem recorrer ao prato mais pequeno, e a sensação geral de boa forma. No final deu velocidade média de 28.9Km/h, RCM de 133bpm e acumulado de subida de 332 m.
Domingo Corrida (Garmin) – No plano de treinos estava previsto fazer 12 milhas (19.31Km) a ritmo constante que estivesse entre 4:50min/Km e 5:03min/Km, coisa que, confesso, achei muito ambicioso. Mas lá fui e fiz 2Km aquecimento a ritmo médio de 5:38min/Km + 16Km a ritmo médio de 5:00min/Km + 1Km arrefecimento a ritmo médio de 6:13min/Km. Houve também 3 pequenas paragens, o que confere alguma batotice no processo. Mesmo assim, muito satisfeito com o ritmo médio obtido nos 16Km. Também a destacar o tempo de 4:50 e 4:54 ao Km 17 e 18, respectivamente. E o RCM, apesar de umas leituras parvas que a banda fez, esteve ali nos 158bpm. Isto dá muita confiança para pensar na conquista dos objectivos propostos
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

6.0

2:30:00

Ciclismo

45

1:35:00

Corrida

45

4:15:00

   

8:20:00

Valores no final da semana, medidos a 16.09.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.7Kg / Gordura Corporal: 22.0%

Uma semana que foi fotocópia da semana anterior, com 3 treinos de natação, 1 treino de ciclismo e 4 de corrida. Já em relação à corrida, cumpri na íntegra 4 treinos dos 6 previstos no plano de treinos que estou a seguir para a meia maratona. No Domingo estava previsto o treino mais exigente, com 12 milhas (19.31Km) num ritmo constante que estivesse entre 4:50min/Km e 5:03min/Km. Fiz 2 Km de aquecimento e a seguir tentei fixar o ritmo pretendido durante o máximo tempo possível. É certo que houve 3 pequenas paragens que provocaram batotice na recuperação dos batimentos, mas também é certo que sem elas teria sido muito difícil suportar o calor que se fazia sentir aquela da manhã. A verdade é que foram feitos 16Km a ritmo médio de 5:00min/Km, conseguindo também também um tempo de 4:50 e 4:54 ao Km 17 e 18, respectivamente. O último Km foi feito em ritmo de arrefecimento. E o RCM, apesar de umas leituras parvas que a banda fez, marcou 158bpm. Ou seja, fazer 19Km naquele ritmo médio teria sido possível. Grande treino. Como a semana foi fotocópia da anterior, fica também a nota que o peso e a percentagem de gordura corporal mantiveram-se exactamente na mesma.

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