A semana que passou … 16.09.2013 – 22.09.2013

2ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 5 x 200m L c/ Palas e Pull Buoy para 3’50” r1’10” + 400m L . Total: 2000m.
3ª Feira Corrida (Garmin) – Treino com o objectivo de fazer 20min de corrida a ritmo médio alto. Deu 4Km com ritmo médio de 4:51min/Km e RCM de 146bpm. Depois mais 20min de abdominais.
4ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 4 x 100m L para 2’00” s2’30” + 2 x 400 m L c/ Palas e Pull Buoy r1′ + 200m E. Total: 2000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino de séries em ‘Pirâmide’, com 1 milha aquecimento (ritmo entre 5:35min/Km e 5:47min/Km »» fiz 5:35min/Km) + séries de 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m (ritmo entre 4:15min/Km e 4:27min/Km »» fiz 4:10 * 4:19 * 4:23 * 4:17 * 4:14 * 4:18 * 4:21) com 200m a trote muito lento entre séries + 1 milha arrefecimento (ritmo entre 5:35min/Km e 5:47min/Km »» fiz 5:41min/Km).
5ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no O.C. Pechão, com 35 min de corrida, ritmo médio de 4:52min/Km e RCM de 150bpm + 15 min de exercícios de Skipping
6ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 300m L c/ Pull Buoy + 300m L + 300m L c/ Palas e Pull Buoy + 300m L c/ Palas + 100m C + 100m B . Total: 2000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino incluído no evento “Corridas à 6ª Feira”.
Sábado ZZZ
Domingo Corrida (Garmin) – Corrida que acabou por ser um treino longo, no evento “Maratona BTT/Trail, Cidade de Faro”. Dos anunciados 20Km, acabei por fazer praticamente 24Km. A ideia era fazer um treino longo, a ritmo de passeio. Até cerca dos 12Km o espírito era elevado, mas depois disso, enganámo-nos num cruzamento, fizémos mais uma centena de metros e isso quebrou o espírito. Pior foi a sede que veio depois, coisa que transformou os últimos Kms num martírio. Começámos bem, acabámos muito mal. O Garmin diz que fiz 23.93 km em 2:25:33, o que deu um ritmo médio de 6:05 min/km e RCM de 145 bpm. Para efeitos de ‘queima gordura’, acrescentar que foram 9.4Km na Zona 2 e 14Km na Zona 3, com o restante na Zona 4
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

6.0

2:30:00

Ciclismo

0.0

0:00:00

Corrida

51

4:55:00

   

7:25:00

Valores no final da semana, medidos a 23.09.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.8Kg / Gordura Corporal: 22.1%

Uma semana praticamente idêntica às 2 anteriores em termos de volume, mas com a diferença do ciclismo ter ficado a zero. A ausência de uma prova de triatlo a curto prazo tem tirado a ‘obrigação’ de treinar o segmento do ciclismo e, na dúvida ou na presença de um imprevisto, é um treino que tem ficado em último lugar em termos de prioridade. Este Sábado, o dia que tem ficado destinado para pelo menos conseguir pedalar uns 60Km, foi preenchido com um rico almoço. À tarde, quem é que dizia que havia vontade para pedalar? Tá bem, tá. Relax total, que também faz falta para recuperar. O senão é que se quiser fazer o Tróia/Sagres, a 14 de Dezembro, terei de abandonar o relax e começar a pensar em meter kms nas pernas a pedalar. Senão, será um martírio fazer os 200Km. Na natação mantém-se o plano para o mês de Setembro, com um volume de 2000m por sessão, efectuando séries onde se procura sobretudo poupar as pernas e ganhar força de braços. Já em relação à corrida, foi uma semana onde consegui encaixar 5 treinos. À 3ª e 5ª Feira é quando eu treino no O.C. Pechão e nesta fase, os 60min de treino são divididos com metade de corrida e metade com exercícios de reforço do Core ou exercícios de técnica de corrida, sendo esse um trabalho que eu nunca tinha feito antes. Na 4ª Feira consegui fazer o treino de séries que estava previsto no plano de treinos que estou a seguir para a meia-maratona. A 6ª Feira é um dia que aproveito para fazer treino de recuperação, seguindo sempre num ritmo lento. No Domingo fugi ao plano de treinos e acabei por participar numa prova de Trail, que tinha anunciado uns 20Km. Nos primeiros 8Km houve um ritmo médio a rondar os 5:30min/Km. Depois disso surgiu o abastecimento, a subida à bancada do estádio do Algarve e o ritmo baixou bastante, passando a rondar os 6:15min/Km até perto dos 20Km. A partir daí foi um martírio. O calor era grande, a sede imensa e nada ajudava descobrirmos que os anunciados 20Km de prova seriam largamente ultrapassados. Ou seja, foram cerca de 4Km feitos com ritmo a rondar os 7:00min/Km, com vários troços feitos a caminhar. O caricato é que sem estar previsto, acabei por bater o meu recorde da distância mais longa a correr. Por fim, em relação ao peso e percentagem de gordura corporal, tudo na mesma, o que é bom.

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3 respostas a A semana que passou … 16.09.2013 – 22.09.2013

  1. LUIS VIEGAS diz:

    O treino de reforço muscular é bastante importante este ano fazia um dia de reforço muscular em orientação da Ana Dias(no projecto marcha e corrida) e não tive nenhuma lesão.
    Quanto aos dias de corrida cinco vezes por semana parece-me demasiados.

    • Luis, acredito que estes treinos pelo O.C. Pechão sejam capazes de melhorar bastante a minha corrida. Pelo menos faço trabalho de força e de técnica que é coisa que nunca fiz e que tenho de aprender.
      Em relação ao plano de treino, digo-te que este prevê 6 treinos por semana, com descanso ao Sábado antes do treino longo de Domingo. Eu é que tenho feito 5 treinos no máximo

      • LUIS VIEGAS diz:

        Dia 16 de Novembro vai realizar Carrera Travessia Marismas de Odiel(16 Km)- Huelva.
        É realizada numa zona paisagem protegida com um piso em barro bastante bom.

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