A semana que passou … 23.09.2013 – 29.09.2013

2ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 2 x (200m L c/ Palas + 200m L) r1′ + 400m L c/ Palas e Pull Buoy + 200m E. Total: 2000m.
3ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no O.C.Pechão, com 25min de corrida. Foram 5.3Km feitos a ritmo médio de 4:52min/Km e RCM de 150bpm .
Corrida (Garmin) – Treino no O.C.Pechão, de ‘cruzes’. Imagine-se um quadrado: vai-se a trote ao longo de uma aresta e faz-se a diagonal em aceleração, repetindo o processo ao longo de 10min. Cada volta completa tinha 200m .
4ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 4 x 50m pernas Barb. + 200m L c/ Barb. + 3 x 200m L c/ Palas e Pull Buoy (50 resp. 3, 50 resp. 5) r15” + 300m L c/ Palas + 50m C + 50m B. Total: 2000m.
.
Corrida
(Garmin) – No plano de treinos estava previsto fazer 8 milhas a ritmo médio entre 4:50min/Km e 5:03min/Km. Acabou por ser: 1 milha aquecimento (5:42min/Km) + 5 milhas a tentar colocar o ritmo médio dentro do intervalo pretendido, com (5:00 * 4:56 * 4:54 * 4:51 * 4:48) + 1 milha arrefecimento (5:56min/Km)
5ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no O.C. Pechão, com 35min de corrida. Ritmo médio de 4:53min/Km, RCM de 151bpm. Depois 15min de exercícios de saltos e técnica de corrida.
6ª Feira Corrida (Garmin) – Treino incluído no evento “Corridas à 6ª Feira”
Sábado ZZZ
Domingo Corrida (Garmin) – O plano de treinos dizia para fazer uma “Corrida de 10Km” onde o ritmo médio deveria estar entre 4:27min/Km e 4:39min/Km. Sob chuva por vezes forte mas refrescante de forma positiva, fiz 10Km a ritmo médio de 4:37min/Km (YES!), com RCM de 159bpm + 2Km a recuperar com ritmo médio de 5:04min/Km. Extremamente satisfeito com este treino/corrida, que de um um recorde aos 10Km de 00:46:14. Obrigado aos que me acompanharam
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

4.0

1:40:00

Ciclismo

0.0

0:00:00

Corrida

47

4:05:00

   

5:45:00

Valores no final da semana, medidos a 30.09.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.3Kg / Gordura Corporal: 21.7%

Uma semana onde mais uma vez não pedalei. E com isto já vão 15 dias sem dar ao pedal, um facto que me está a levar a ponderar muita coisa, em particular, a hipótese de comprar uns rolos de treino e a hipótese de desistir – uma vez mais – da tal ida ao Tróia/Sagres. Desde o inicio deste ano, com os treinos para o Iberman, nunca coloquei em cima da mesa a hipótese de adquirir uns rolos de treinos para a bicicleta, nem mesmo quando falhei vários treinos ao longo dessa preparação por causa do mau tempo. Mas agora, aquilo que antes parecia um disparate de investimento, começa a ganhar cada vez mais força. Aliás, só ainda não os comprei porque o investimento tem peso significativo no orçamento familiar. E por causa disso, será algo onde só voltarei a pensar lá para Dezembro. Mas que vou investir nuns rolos, vou. Entretanto, a manterem-se dias de mau tempo que anulam treinos de ciclismo, e a continuar a insistir no volume que tenho feito de corrida, será muito difícil preparar-me em condições para fazer um Tróia/Sagres. Além do pormenor que avançar para  aventura do Tróia/Sagres exige algum investimento, coisa que vai novamente colidir com o orçamento familiar, o qual não está totalmente afecto a um tipo com 45 anos que decidiu avançar para muitas conquistas desportivas. Na natação era suposto ter feito os 3 treinos da praxe, mas o simples facto de não ter ido treinar na 6ª Feira (por preguiça, reconheço) e de pensar em fazer o treino no Sábado, foi o suficiente para falhar o mesmo. Sábado lá surgiram imprevistos e não foi possível ir nadar. Nem pedalar por causa do tempo. Uma maravilha. Mas falemos das coisas positivas, a corrida. Sim, está cada vez melhor. Os treinos no O.C. Pechão vão produzindo efeito aos poucos. Corro cerca de 35min e depois faço exercícios de força e técnica de corrida durante o resto do tempo. Uma aprendizagem que já devia ter feito o ano passado, em vez de ter andado a treinar por carolice. O resultado está no treino/corrida que fiz no Domingo. Além do facto do ‘mariquinhas pé de salsa’ ter corrido debaixo de chuva por vezes forte (coisa de onde eu fugia sempre, tal como um vampiro foge do alho), ficou o registo de ter feito 10Km a ritmo médio de 4:37min/Km (YES!), com RCM de 159bpm + 2Km a recuperar com ritmo médio de 5:04min/Km. O objectivo já não é correr 10Km abaixo dos 50min, o objectivo, claramente, será conseguir correr os 10Km abaixo dos 45min. E não fiquei longe disso neste treino/corrida, ao obter 00:46:14. Em relação ao peso e gordura corporal, houve uma ligeira descida esta semana.

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10 respostas a A semana que passou … 23.09.2013 – 29.09.2013

  1. LUIS VIEGAS diz:

    Boa ideia o rolo.
    Tive mês e meio parado(adquiri um rolo por 150 euros) e foi a maneira de não perder a condição fisica.
    Vantagens adquirir um boa cadência.
    Desvantagens estar sempre no mesmo sitio e o calor.
    Sábado teremos que estar a apoiar os nossos futuros IRONS Algarvio.

    • Luis, no site da TACX existem planos de treino que ajudam a quebrar a tal monotonia, para além da melhoria da condição física. Como de X em X tempo é necessário ajudar a mudança da bicicleta ou a resistência do rolo, dizem que à custa disso, uns 45min de treino passam rapidamente sem se dar por isso.
      Sábado vai ser dia de grande festa. Imperdível!

  2. caldeirao dferro diz:

    record!? nos treinos não se batem record’s…, quero ver essa evolução nas Xmilhas, ai sim poderias passar aos 10k abaixo dos 45′ (4.30/km)!!!

  3. LUIS VIEGAS diz:

    Trazes uma bici Sábado para acompanhares o pessoal na corrida?

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