A semana que passou … 30.09.2013 – 06.10.2013

2ª Feira Natação – 600m (200m L + 200m C + 200m B) + 2 x 100m L para 1’50” s2’30” + 1000m L + 150m L c/ Palas e Pull Byou + 50m B. Total: 2000m.
3ª Feira Corrida (Garmin) – Treino de 40min de corrida no O.C. Pechão. 7.7Km a ritmo médio de 5:13 min/km e RCM de 143bpm. Depois alguns exercícios de técnica de corrida e séries de abdominais
4ª Feira Natação – 400m L + 400m L c/ Pull Buoy + 400m L pernas Barb. + 8 x 100m L @2:00 s2’30’’ + 200 C + 400 L c/ Palas e Pull Buoy (3/5 respira, muda 50) + 8 x 25m L máximo s45’’ + 200m E. Total: 3000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino com 30min de corrida a ritmo lento, de aquecimento (foram 00:33:32, com 5.8Km a ritmo médio de 5:45min/Km e RCM de 136bpm) + 8 rampas de cerca de 150m a ritmo rápido, com descida a trote (rampas feitas numa média de cerca de 4:18min/Km, com RCMáx de 154bpm)
5ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no O.C. Pechão, com 35min de corrida. Foram 6.7Km a ritmo médio de 4:42min/Km + 600m de arrefecimento. Depois, 20min de exercícios de técnica de corrida.
6ª Feira Natação – 2 x (300m L + 100m Catch Up + 100m L pernas Barb.) + 3 x 300m L c/ Palas e Pull Buoy + 4 x 150m L pernas Barb. (50 D /50 N /50 E) + 300m L c/ Palas e Pull Buoy ráp. + 200m E. Total: 3000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino no evento “Corridas à 6ª Feira”. Foram 10.6Km em 00:56:00, o que deu uma média de 5:18 min/km, com RCM de 136 bpm. No consumo energético foram 9.3Km em Z2
Sábado ZZZ
Domingo Corrida (Garmin) – O plano de treinos tinha previsto fazer 24Km com ritmo médio que se situasse entre 4:50min/Km e 5:03/Km. Acabei por fazer 21Km repartidos da seguinte forma: 2Km de aquecimento (ritmo médio de 6:02min/Km) + 19Km a ritmo médio de 4:57min/Km. A destacar o RCM de 148bpm, com cerca de 4Km em Z2 e 17Km em Z3
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

8.0

3:20:00

Ciclismo

0.0

0:00:00

Corrida

55

4:50:00

   

8:10:00

Valores no final da semana, medidos a 07.10.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.2Kg / Gordura Corporal: 21.0%

E mais uma semana sem pedalar. 3 semanas sem pedalar e o Tróia/Sagres a ser visto por um canudo. Desta vez até tenho uma boa desculpa para não ter ido pedalar no Sábado, já que ocupei esse dia por completo a acompanhar e apoiar os amigos que estavam a dar o máximo no Iberman. Na natação, com a entrada de um novo mês, aumentei o volume dos 2Km para os 3Km por sessão, sendo esse o volume a manter até Dezembro. Os treinos andam a ser tirados deste site e devidamente adaptados ao volume pretendido. Em relação à corrida mantém-se o volume a rondar as 50h semanais. À 3ª e 5ª Feira são cerca de 35min de corrida a ritmo médio alto, seguidos de 25min de exercícios de técnica de corrida ou abdominais. À 4ª Feira é dia de séries ou rampas. À 6ª Feira é o treino calmo incluído no evento “Corridas à 6ª Feira”. Ao Domingo tem sido o treino longo. E muito satisfeito com este último treino. Com 2Km de aquecimento a ritmo lento e a manter um ritmo constante nos Kms seguintes, num ritmo médio de 4:57min/Km, obtive 01:50:15 aos 21.6Km, ou seja, melhorei em mais de 3min a minha melhor marca na meia maratona. E com um esforço que se manteve na Z3, sem ter entrado em qualquer excesso. Muito bom quando comparado com aquilo que fiz na meia maratona EDP em Março de 2012. O peso manteve-se e a gordura corporal desceu 0.7%

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3 respostas a A semana que passou … 30.09.2013 – 06.10.2013

  1. LUIS VIEGAS diz:

    Luis qual a experiência de Sábado do Iroman?
    Continuas com motivação para realizar o Iroman?

    • Luis, sinceramente, foi um bocado ‘traumatizante’. Uma coisa é ver vídeos no Youtube de malta em sofrimento num Ironman. Outra bem diferente é estar ali, lado a lado, a olhar nos olhos de quem está em enormes dificuldades para chegar ao fim. Um choque ver todos aqueles com ar de tipo muito bem preparado, a andar logo a seguir ao T2. É certo que isto é um Iberman, entenda-se, uma prova que os espanhóis devem ter pretendido transformar numa das mais duras, ou não fizessem uma corrida que não lembra a ninguém. Terra, areia solta e 3Km de corrida pela praia já nos últimos 10Km? Loucos! O ciclismo também era para despachar as pernas. Por isso, ali, no Iberman, não penso fazer a estreia. Se entretanto surgir a oportunidade de inscrição em Vitória, então creio que consigo lá ir fazer aquilo 😉

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