A semana que passou … 14.10.2013 – 20.10.2013

2ª Feira Natação – 3 x 300m L (#1 N, #2 Pull Buoy, #3 Barb.) + 6 x 50 (#1 Sailboat #2 Catch-up #3 Fist) + 100/200/300/400/300/200/100 @1:50/100 r40’’ + 200m E. Total: 3000m.
3ª Feira ZZZ
4ª Feira Natação – 3 x 300m L (#1 N, #2 Pull Buoy, #3 Barb.) + 300m L c/ Barb. + 6 x 50 L c/ Palas @1:00 (25 Ráp/25 Lento) r15’’ + 5 x 100 L c/ Palas @2:00 (50 Ráp/50 Lento) r15’’ + 4 x 200 L c/ Palas @4:00 (100 Ráp/100 Lento) r15’’ + 200m E. Total: 3000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino em Olhão com o plano de treinos para a meia maratona. Foi 1 milha aquecimento (ritmo médio 5:41min/Km) + 2 x (2 milhas com ritmo entre 4:38min/Km e 4:51min/Km + 400m recuperação a trote) + 1 milha arrefecimento (ritmo médio 5:39min/Km). Nas 2 séries fiz 4:35min/Km e 4:34min/Km, respectivamente. O RCM final foi de 148 bpm e o RCMáx de 163bpm, ou seja, cerca de 3.5Km em Z2, 5.1Km em Z3 e 2.8Km em Z4
5ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no O.C. Pechão. Foram 35min de corrida a ritmo médio de 4:43min/km, com RCM de 155bpm. Depois cerca de 25min de exercícios de corrida, mais 6 rectas em aceleração
6ª Feira Natação – 3 x 300m L (#1 N, #2 Pull Buoy, #3 Barb.) + 20 x 25m L (#1-5 Catch-up, #6-10 Fist, #11-15 Single Arm, #16-20 Sailboat) + 2 x 200m L @4:00 r15’’ + 300m L c/ Pull Buoy (50 resp. 3/ 50 resp. 5) + 300m L (Sem Parede) + 400m L c/ Barb.(#1 e #3 só pernas) + 200m E . Total: 3000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino no evento “Corridas à 6ª Feira”. Ritmo médio de 6:02Km/h e RCM de 125bpm, com 4.1Km em Z1 e 5.5Km em Z2
Sábado Ginásio Trabalho geral de reforço muscular do tronco superior e pernas + sessão de abdominais + 30min de bicicleta estacionária
Domingo Corrida (Garmin) – Treino no Ludo com 2Km de aquecimento + 19Km a ritmo próximo de 5:00min/Km. No final deu 21Km em 01:45:15, para ritmo médio de 5:02min/Km e RCM de 146bpm
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

9.0

3:45:00

Ciclismo

0.0

0:00:00

Corrida

49

4:20:00

   

8:05:00

Houve também uma sessão no ginásio, com 01:40:00

Valores no final da semana, medidos a 21.10.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.4Kg / Gordura Corporal: 21.1%

Do ciclismo, nada de novo. Um enorme e brutal sedentarismo do pedal. Na natação, os treinos de 3Km já estão perfeitamente assimilados, mesmo quando se trata de uma sessão que exija maior velocidade e nível de esforço. Em relação à corrida, continuam a ser evidentes os sinais de evolução. No Domingo, na sequência de um treino incluído no plano de preparação para a meia maratona, foram feitos 21Km com ritmo intermédio, de 5:00min/Km, o que deu um tempo final de 01:45:00. Isso feito com nível de esforço de 4Km em Z2, 14Km em Z3 e 3Km em Z4. Há dois anos, o meu melhor registo na meia maratona, numa prova, foi de 01:53:00 e com o esforço em Z5 durante um período considerável. O peso e a gordura corporal mantiveram os valores da semana anterior.

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3 respostas a A semana que passou … 14.10.2013 – 20.10.2013

  1. LUIS VIEGAS diz:

    Uma informação já não serão X Milhas mas sim onze milhas e meia porque irá ter que se entrar em Castro Marim e circundar.
    Mas o que será isso para como tu estás?

  2. LUIS VIEGAS diz:

    É que este ano a prova é integrado no projecto “Eurocidades do Guadiana” onde Castro Marim também está integrada. Entramos em Castro Marim direito ao forte, descemos direito ao pavilhão passamos em frente ao campo de futebol vamos á rotunda e direito há ponte. Mas não te queixes que tu estas bem.

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