A semana que passou … 21.10.2013 – 27.10.2013

2ª Feira Natação – 3 x 200m L (#1 N, #2 C, #3 B) + 3 x 700m L (#1 N; #2 Palas; #3 Palas e Barb.) + 100m pernas Barb. + 200m E. Total: 3000m.
3ª Feira Corrida (Garmin) – Treino no C.O.Pechão onde estava previsto fazer 45min de corrida. Foram 10Km em 48:42, o que deu ritmo médio de 4:52min/km (com os últimos 2.3Km num ritmo um pouco mais lento) e RCM de 150 bpm
4ª Feira Corrida (Garmin) – Treino para fazer cerca de 40′ de corrida (ritmo médio 5:30min/Km) + 2 x 4 rampas de 100m (cerca de 4:10min/Km) + 2 rectas 60m + 5′ corrida arrefecimento
5ª Feira Natação – 3 x 300m L (#1 N, #2 Pull Buoy, #3 Barb.) + 2 x [3 x 200m L (25 Lnt, 50 Rap, 50 Lnt, 75 Rap) r30’’ + 100m C] #1 N; #2 Palas + 5 x 100m c/ Barb. (25 Pernas L; 25 N; 25 C; 25 N) + 200m E. Total: 3000m.
6ª Feira Natação – 3 x 300m L (#1 N, #2 Pull Buoy, #3 Barb.) + 10 x 100m L @2:00 r15’’ + 100m C + 400m L (5 Pop Ups a cada 100m) + 400m L c/ Palas e Pull Buoy + 200m E . Total: 3000m.
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Corrida
(Garmin) – Treino em Faro no evento “Corridas à 6ª Feira”. Acabei por fazer 11Km a ritmo médio de 5:37min/km e RCM de 134bpm
Sábado Corrida (Garmin) – Treino na praia pelo C.O. Pechão, com 35min de corrida na areia, ritmo médio de 6:15min/km e RCM de 144 bpm (menos esforço e melhor ritmo que em relação ao último treino naquele local), mais cerca de 60min de exercícios de força e abdominais
Domingo Corrida (Garmin) – “1ª Corrida Faro Ativo”. Infelizmente a prova não tinha os anunciados 10Km e ficou-se por uns lamentáveis 8.66Km. É muito mau quando se paga para correr uma distância e se descobre que afinal a distância é muito menor. Adiante. O importante é salientar que corri num ritmo que antes me parecia impossível de aguentar por mais de 1000m. Nem nas séries tenho corrido tão rápido. É este o resultado de treinos regulares e de toda a orientação que tenho recebido no C.O. Pechão. Foram 8.66Km a ritmo médio de 4:17min/km, com a máquina no Red Line, ou com RCM de 171bpm. Extrapolando o resultado, porque infelizmente não pude fazer a distância anunciada, a manter o ritmo de 4:17min/Km nos 1,34Km em falta, isso queria dizer que teria feito um tempo entre 43’00’’ e 43’30’’, ou seja, a superar largamente o objectivo traçado de baixar dos 45min nos 10Km. Foi muito positivo
 

Distância (Km)

Volume (h)

Natação

9.0

3:45:00

Ciclismo

0.0

0:00:00

Corrida

46

4:05:00

   

7:50:00

Valores no final da semana, medidos a 28.10.2013, 2ª Feira manhã

Peso : 80.4Kg / Gordura Corporal: 21.6%

No ciclismo, a bicicleta continua encostada no mesmo sítio à espera que alguém se lembre dela. Na natação, tem-se notado maior facilidade a executar e manter um ritmo de 2:00/100m, como foi o caso do treino de 6ª Feira, com 10 x 100m e 15’’ de recuperação. Não é uma grande ritmo, mas é o suficiente para fazer uma natação satisfatória e ainda seguir com energia para os segmentos seguintes de uma prova de triatlo. Na corrida tive de fazer uma pausa na 5ª Feira. Sentia-me cansado e incapaz de fazer um típico treino no C.O.Pechão. Por isso, fiquei a descansar. Foi o suficiente para voltar a sentir energia no dia seguinte. Nada como ouvir o corpo. Uma regra que se sobrepõe a todos os planos de treino. No Sábado avancei para mais um treino de corrida e força na praia. Estava na dúvida em ir por causa da corrida no dia seguinte, mas decidi ir e julgo que foi uma excelente opção. Afinal, o objectivo principal são as X Milhas do Guadiana. E no Domingo foi a vez da anunciada corrida de 10Km em Faro, a qual se descobriu depois que apenas tinha 8.66Km. Eu até podia passar ao lado dessa asneira, mas é preciso salientar que neste Algarve é muito raro haver provas de 10Km. Por isso, tinha planeado usar aquela prova para tentar bater um dos objectivos para a época desportiva 2013/2014, que seria baixar dos 45min aos 10Km. Infelizmente não pude provar isso numa corrida e vou ter de me contentar com uma extrapolação do resultado, admitindo que, caso aquela corrida tivesse 10Km, eu teria sido capaz de fazer uma marca entre 43’00’’ e 43’30’’. O peso e a gordura corporal mantiveram os valores da semana anterior.

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2 respostas a A semana que passou … 21.10.2013 – 27.10.2013

  1. LUIS VIEGAS diz:

    Muito bem Luis essa média certamente baixavas dos 45 minutos.
    É um incentivo para continuares a trabalhar no atletismo.
    Mas atenção na minha modesta opinião substituía o treino da atletismo de Sábado pela bicicleta como o Caldeirão diz o ciclismo é bom aliado do maratonita.

    • Luis, também concordo com essa alteração e tenho previsto voltar aos treinos na semana seguinte à prova das X Milhas do Guadiana. E se até aqui houve uma procura de velocidade e resistência, em diante, o objectivo será mais de resistência e menos de velocidade

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